Recetas de almuerzos saludables fáciles de elaborar
Para impedir la monotonía y asegurar nutrientes variados, puede planificarse con antelación y confeccionar diferentes almuerzos cada día, empleando una combinación de ingredientes saludables y frescos…
Un almuerzo saludable debe ser nutritivo y equilibrado para proveer la necesaria energía para enfrentarse a las labores diarias. Una variante pudiera ser una ensalada abundante con una variedad de verduras frescas como espinacas, lechuga, tomate, zanahorias y pepino, junto de proteínas con poca grasa como pescado o pollo a la parrilla. Para adicionar fibra y carbohidratos complejos se pueden incluir alimentos integrales. Aliñar con aceite y vinagre en lugar de salsas cremosas con el fin de reducir el contenido de calorías y grasas saturadas.
Como un complemento, es posible añadir una porción de fruta fresca para conseguir nutrimentos adicionales y asegurar la saciedad durante toda la tarde. Es sustancial añadir también suficiente de hidratación, como agua o té sin azúcar, para sostenerse hidratado durante el día e impedir el impulso de utilizar bebidas con cafeína en exceso o muy azucaradas.
Para impedir la monotonía y asegurar nutrientes variados, puede planificarse con antelación y confeccionar diferentes almuerzos cada día, empleando una combinación de ingredientes saludables y frescos.También es aconsejable evitar las comidas rápidas y los alimentos procesados y, que habitualmente son elevados en sodio, grasas saturada y calorías vacías, y enfilar hacia variables caseras y que son más nutritivas. Si se siguen estas orientaciones, cualquier trabajador puede recrearse de un almuerzo saludable y satisfactorio en su centro laboral que conlleve a promover la salud y el bienestar a largo plazo.
Recetas
Ensalada de aguacate y tomate
Ingredientes:
Dos tomates maduros, cortados en cuadrados o en rodajas
Un aguacate maduro, cortado en cuadrados
Una cebolla pequeña, cortada en finas rodajas
Hojas de espinacas frescas o de lechuga
Jugo de limón al gusto
Aceite
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Albahaca o cilantro fresco picado para decorar, opcional
Preparación:
En un recipiente grande, colocar las hojas de espinacas o lechuga como la base de la ensalada.
Adicionar el aguacate y el tomate sobre la capa de hojas.
Añadir la cebolla sobre el aguacate y el tomate.
Bañar la ensalada con el jugo de limón y el aceite.
Salpimentar al gusto.
Mezclar suavemente para cubrir con el aliño todos los ingredientes.
De manera opcional, espolvorear cilantro fresco picado u hojas de albahaca para dar un toque adicional de decoración y sabor.
Mango con chile y limón
Ingredientes:
Dos mangos maduros, pelados y cortados en tiras o en trozos
Jugo de un limón
Sal al gusto
Chile en polvo al gusto
Cilantro u hojas de menta fresca para decorar, opcional
Preparación:
Colocar los trozos de mango en un recipiente grande.
Exprimir el jugo de limón sobre el mango.
Espolvorear la sal y el chile en polvo encima del mango según el gusto personal. Si se prefiere un sabor más suave, se puede comenzar con una cantidad pequeña de chile en polvo y añadirle más según se necesite.
Mezclar suavemente para asegurar de que el mango esté bien cubierto con las especias y el jugo de limón.
Probar y ajustar el nivel de picante y acidez según la preferencia, adicionando más chile en polvo o limón si fuese necesario.
De modo opcional, se puede decorar el mango con cilantro u hojas de menta fresca para incorporar un toque de frescura.
Servir el mango con limón y chile en tazones individuales y a disfrutarlo como un refrigerio delicioso y saludable.
Pollo con salsa criolla a la plancha
Ingredientes para el pollo a la plancha:
Pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo
Pimienta al gusto
Aceite de oliva para cocinar
Sal al gusto
Ingredientes para la salsa criolla:
Una cebolla, finamente picada
Un tomate maduro, picado en cuadraditos
Un pimiento verde, picado en cuadraditos
Un diente de ajo, finamente picado
Dos cucharadas de cilantro fresco picado
Dos cucharadas de vinagre
Dos cucharadas de aceite
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Preparación:
Comenzar sazonando las pechugas de pollo con pimienta y sal al gusto.
Calentar una sartén o parrilla a fuego medio-alto y agregarle un poco de aceite.
Cocinar las pechugas de pollo en la sartén caliente durante más o menos 6 a 8 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocinadas y doradas por fuera. El tiempo de cocción se puede modificar según el grueso de las pechugas de pollo.
Mientras el pollo se cocina, preparar la salsa criolla. En una sartén aparte, calentar 2 cucharadas de aceite a fuego medio. Agregar el ajo y la cebolla picada, y cocinar hasta que estén blandos y aromáticos, más o menos 3 a 4 minutos.
Agregar el tomate y el pimiento verde picados a la sartén y cocinar por otros 3 a 4 minutos, o hasta que los vegetales estén blandos, pero aún crujientes.
Incorporar el vinagre y el cilantro fresco picado a la sartén. Cocinar por 1 o 2 minutos más, revolviendo de vez en cuando, para que los sabores se combinen bien. Aliñar con sal y pimienta según gusto.
Una vez que el pollo esté cocinado, retirarlo del fuego y servirlo caliente con la salsa criolla por arriba.
Plátanos vianda maduros horneados con canela
Ingredientes:
Plátanos vianda maduros que deben tener la cáscara casi totalmente negra
Canela en polvo
Miel para endulzar, opcional
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C (350°F).
Pelar los plátanos y cortarlos en mitades o en rodajas diagonales, según se prefiera.
Colocar los plátanos en una bandeja para hornear ligeramente engrasada o forrada con papel de hornear.
Espolvorear liberalmente con canela en polvo sobre los plátanos. Si se prefieres un sabor más dulce, se puede rociar un poco de miel por arriba.
Hornear los plátanos en el horno precalentado durante unos 15 a 20 minutos, o hasta que estén blandos y ligeramente dorados.
Retirar del horno y dejarlos enfriar un poco antes de servir.
Tortilla española cubana con vegetales
Ingredientes:
Cuatro o cinco huevos
Dos papas medianas, peladas y cortadas en finas rodajas
Una cebolla grande, cortada en finas rodajas
Dos dientes de ajo, finamente picados
Un pimiento verde, cortado en finas tiras
Un tomate grande, cortado en finas rodajas
Aceite
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Cilantro fresco picado para decorar, opcional
Preparación:
Calentar un par de cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añadir las rodajas de papa y freírlas hasta que estén blandas y ligeramente doradas. Retirar las papas de la sartén y reservarlas.
En la misma sartén, agregar un poco más de aceite si fuese necesario y saltear el pimiento verde, la cebolla y el ajo hasta que estén blandos y ligeramente dorados.
Añadir a la sartén las rodajas de tomate y cocinar por unos minutos hasta que estén blandas. Condimentar con pimienta y sal al gusto.
En un recipiente grande, batir los huevos y sazonar con pimienta y sal al gusto.
Incorporarles las verduras salteadas y las papas fritas a los huevos batidos y mezclar todo bien.
Calentar a fuego medio un poco más de aceite en la sartén. Verter la mezcla de huevo, vegetales y papa en la sartén y extenderla de manera uniforme con una espátula.
Cocinar la tortilla por unos 5 a 7 minutos por cada lado, o hasta que esté dorada y cocinada por dentro.
Una vez pronta, retirar la tortilla del fuego y dejarla reposar por unos minutos antes de cortarse en porciones.
De forma opcional, se puede espolvorear cilantro fresco picado por arriba antes de servirla.
Rollos de lechuga rellenos aguacate y de pollo desmenuzado
Ingredientes:
Hojas grandes de lechuga, una por cada rollo que desees hacer
Una pechuga de pollo hervida y desmenuzada
Un aguacate maduro, cortado en finas rodajas
Un tomate, cortado en finas rodajas
Un cuarto de cebolla, cortada en finas tiras
Jugo de limón
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Salsa de tu elección o cilantro fresco picado o para acompañar, opcional
Preparación:
Lavar y secar las hojas de lechuga, asegurando de que estén enteras y limpias. Se puede cortar el tallo grueso de la base de cada hoja si se prefiere.
En un recipiente pequeño, mezclar la pechuga de pollo desmenuzada con un poco de jugo de limón, pimienta y sal al gusto. Eso mantendrá jugoso al pollo y le dará sabor.
En el centro de cada hoja de lechuga, colocar una capa de pollo desmenuzado.
Arriba del pollo, colocar unas finas rodajas de aguacate, seguidas de finas rodajas de tomate y tiras de cebolla.
Si se desea, se puede agregar un poco de cilantro fresco picado por arriba para darle un toque de sabor extra.
Con mucho cuidado, enrollar cada hoja de lechuga, asegurando de que el relleno esté bien envuelto.
Repetir el proceso hasta que se haya empleado todo el pollo y los ingredientes del relleno.
Servir los rollos de lechuga rellenos del pollo desmenuzado, tomate y aguacate con la salsa favorita para acompañar, si se desea.